1.少油：使用不飽和脂肪酸比例高的如橄欖油、亞麻仁油、芥花油等，取代飽和脂肪酸含量高的棕櫚油、椰子油、豬油、奶油。選蒸、燙、烤、烘、燜、氽等烹調方式，少選油炸、油煎。避免將滷汁拌飯或油淋青菜，少食豬手、豬皮、蛋黃醬、薯片等，有助降低心血管疾病風險。

　2.少鹽：減少醃漬品及沾醬、少喝湯。點餐時可主動請店家減少調味料。用天然辛香料如薑、八角、花椒、香草、檸檬等提味更健康。適量鈉攝取以減少體內水滯留，進而調節心臟負擔與血壓。建議一般成年人每日鈉攝取量不超過二千四百毫克，即相當於六克鹽。

　3.少糖：少選糖醋、紅燒等加糖烹調之料理。以天然水果和白開水取代醃漬水果、果醬和含糖手搖飲品。充足水分幫助代謝，而減少糖可避免肥胖、糖尿病等慢性疾病。

　4.少加工：減少精緻、加工食品。多選天然原型食物，如蒸地瓜、新鮮水果、堅果、蒸蛋、糙米等，減少熱狗、素火腿、培根、速食、蛋糕、汽水等，可降低隱藏油脂與鈉攝取，增加膳食纖維與飽足感，有助於體重控管。

　5.多全穀蔬果：餐盤比例建議「飯跟蔬菜各半」或「211原則」，即兩份蔬菜、一份蛋白質、一份飯，確保攝取足夠維生素、礦物質及膳食纖維，維持腸道機能。飯以未精製的糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯取代白飯、白吐司、白麵條。

　6.多喝水：充足水分有助代謝、排便、降低泌尿道感染風險等。每日飲水量建議為：體重（公斤）乘以三十毫升，例如重五十公斤的成人，每日約需一千五百毫升水分。

　最後再提提大家，營養均衡才有活力，建議每一餐應包含以下六類：

　1.全穀雜糧類︰如紫米、地瓜、全麥吐司。

　2.豆魚蛋肉類︰如雞胸、蛋、蝦、牛板腱。

　3.蔬菜類︰如高麗菜、紅蘿蔔、茄子。

　4.水果類︰如香蕉、奇異果、枇杷。

　5.油脂與堅果類︰如酪梨、堅果、芥花油。

　6.乳品類︰如無糖乳酪、鮮乳。◇

　（資料來源︰每日頭條）