示範：沈詠珮

　注意：膝蓋有問題者，建議在進行時可以在地上加毛毯承托雙膝。

　先將雙膝對稱張開，以跪的姿勢跪在地上，雙膝朝前並分開雙膝至與肩同寬。肩膊一直保持向後旋，讓整個上背部的大肌肉群可以完整舒展，並保持雙膝穩定，十隻腳掌腳趾向後。保持整個身體置中，調整盤骨中正位置，此時重力會牽引軀幹成後仰狀態，保持呼吸順暢和輕柔，目視前方。此動作適宜早上練習，令到呼吸暢順，增加肺活量。若在黃昏的練習則能夠令身體柔軟性增強。

　接著，雙手先用手指放在一個較近平面上，肩膊向後旋，保持身體挺拔，目視前方。然後，肩膊向後方旋，繼續保持身體挺胸，手指以杯狀放置在抱枕上。同時，令胸部提昇，令胸部完完全全地擴展。吸氣，從而擴闊鎖骨皮膚，頭頸部同步輕輕向後，讓頸椎前方深層肌肉以離心力收縮來穩定頭部重量，胸鎖乳突肌得到放鬆；同時將腹部放柔軟，嘗試令後彎動作更為穩定優雅，在脊柱胸段向後伸。接著回正，反覆進行三次，每次停留的時間可隨熟練度從五秒加長至十秒。

　期後，將手掌及手指輕握著腳跟位置。循序漸進的讓身體向後彎，伸展側軀幹，令肩胛骨活動自如。再將兩邊側軀幹同時向上延展，肩膊往後旋，面朝天，嘴巴打開。反覆進行三次，保持停留時間可隨熟練度從五秒加長至二十秒。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是大多數動作都能以簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛煉，更可以安全地加強動作的精準度和幅度。同時，在體位法進行時，我們能夠感覺到身體各個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供